最近我迷上了優格蛋沙拉，主要是因為它比傳統蛋沙拉健康多了。傳統蛋沙拉用美乃滋，熱量高又膩口，換成優格後整個清爽起來。上次我帶去公司當午餐，同事還問我是不是買的，其實自己做超簡單。
不過我要坦白說，第一次做優格蛋沙拉時，我優格加太多，結果有點太酸，後來調整比例才好。如果你也喜歡蛋沙拉但怕胖，這篇我會分享詳細做法和技巧。
優格蛋沙拉是什麼？為什麼要試試看
優格蛋沙拉就是用優格代替美乃滋的蛋沙拉。優格本身低脂高蛋白，還能幫助消化，比美乃滋健康很多。我發現很多人搜優格蛋沙拉食譜，可能是想減肥或找清爽替代品。
傳統蛋沙拉一湯匙美乃滋就快100卡，優格只有30卡左右。熱量差很多，但味道不打折。優格蛋沙拉吃起來更輕盈，適合夏天或當輕食。
我自己最愛用希臘優格，因為質地濃稠，比較像美乃滋。普通優格也可以，但要選無糖的，不然會太甜。
優格蛋沙拉的食材準備
做優格蛋沙拉食材很簡單，主要是蛋和優格。蛋最好選新鮮的，煮起來蛋黃不會灰灰的。優格部分，我推薦用原味無糖優格，這樣才能控制味道。
以下是基本食材表，你可以根據口味加東西。
| 食材 | 建議用量 | 備註 |
|---|---|---|
| 雞蛋 | 4顆 | 中型大小，新鮮為佳 |
| 原味無糖優格 | 150克 | 希臘優格更佳 |
| 鹽 | 1/2茶匙 | 可調整 |
| 黑胡椒 | 少許 | 提味用 |
| 洋蔥末 | 1湯匙 | 可選，增加口感 |
我通常還會加一點芥末醬或香草，但第一次做建議從簡單開始。優格蛋沙拉的食材很容易買，全聯或超市都有。
說到優格，我有次買到太酸的品牌，結果沙拉整體偏酸，後來固定用某個牌子才好。所以優格選擇很重要。
優格蛋沙拉的詳細製作步驟
做優格蛋沙拉不難，但有些小細節要注意。我分成幾個步驟來說明。
步驟一：煮蛋和處理蛋
蛋要煮全熟，但不要過老。我習慣冷水下鍋，水滾後煮10分鐘，然後泡冰水。這樣蛋殼好剝，蛋黃也不會變綠。
剝蛋時要小心，別把蛋白弄破。我有次趕時間，蛋沒冷透就剝，結果慘不忍睹。優格蛋沙拉的美觀度受蛋的完整性影響。
小秘訣：煮蛋時加一點醋或鹽，蛋殼比較不容易裂。
步驟二：混合優格和調味
把優格、鹽、胡椒混合均勻。優格要先從冰箱拿出來回溫，不然太冷會影響口感。優格蛋沙拉的醬料基底就這樣完成了。
如果你喜歡，可以加一點檸檬汁或蜂蜜，但我覺得原味最好。優格本身帶酸，所以調味要輕手。
步驟三：組合所有材料
蛋切碎或壓碎，和優格醬拌在一起。不要拌太用力，保持一點口感。優格蛋沙拉的成功關鍵在於均勻混合但不過度。
我喜歡加一點切碎的芹菜或蘋果，增加脆感。這版優格蛋沙拉更清爽。
全部拌好後，放冰箱冷藏30分鐘再吃，味道更融合。優格蛋沙拉冷藏可以放2-3天，但最好當天吃完。
優格蛋沙拉的營養價值分析
為什麼優格蛋沙拉這麼受歡迎？主要是營養比傳統版好。我用表格比較一下。
| 營養成分 | 傳統蛋沙拉（美乃滋） | 優格蛋沙拉 | 差異說明 |
|---|---|---|---|
| 熱量（每100克） | 約200卡 | 約120卡 | 優格低脂，熱量減少40% |
| 脂肪 | 15克 | 5克 | 優格幾乎無負擔 |
| 蛋白質 | 10克 | 12克 | 優格增加蛋白質 |
| 鈣質 | 低 | 高 | 優格富含鈣 |
從表格看，優格蛋沙拉明顯更健康。適合減肥或控制膽固醇的人。我自己吃優格蛋沙拉後，感覺比較不會脹氣。
但要注意，優格蛋沙拉還是有熱量，別吃太多。一份優格蛋沙拉約200-300卡，當一餐剛好。
優格蛋沙拉的常見變化食譜
優格蛋沙拉可以隨意變化，我試過幾種版本，分享給大家。
水果版：加蘋果丁或葡萄乾，甜鹹交織。適合小孩或當點心。但水果會出水，要現做現吃。
蔬菜版：加小黃瓜或紅蘿蔔碎，增加纖維。我建議蔬菜先鹽殺水，不然沙拉會變濕。
以下是幾種變化的比較表。
| 變化版本 | 添加食材 | 口感特色 | 適合場合 |
|---|---|---|---|
| 經典原味 | 僅優格和蛋 | 純粹清爽 | 日常輕食 |
| 水果風味 | 蘋果、葡萄乾 | 甜味突出 | 派點或早餐 |
| 蔬菜豐富版 | 小黃瓜、洋蔥 | 脆口多層次 | 午餐配菜 |
我最常做蔬菜版，因為冰箱常有剩菜。優格蛋沙拉的彈性很大，清冰箱好用。
不過，有些添加物不合適，比如水分多的番茄，會讓優格蛋沙拉變湯。我有次加太多洋蔥，結果味道太衝，後來學乖了。
優格蛋沙拉的常見問題解答
問：優格蛋沙拉可以放多久？
答：冷藏約2-3天，但優格容易出水，建議當天吃完。我通常做一餐份，不隔夜。
問：優格蛋沙拉適合減肥嗎？
答：適合，熱量低且高蛋白。但還是要控制份量，一份優格蛋沙拉配沙拉菜不錯。
問：可以用什麼優格替代？
答：希臘優格最好，質地濃。普通優格要選無糖，否則會甜。我試過豆漿優格，也行但味道不同。
問：優格蛋沙拉為什麼有時太酸？
答：優格品牌影響大，有些較酸。可加一點蜂蜜或水果平衡。我第一次做就遇到這問題。
這些問題都是我自己遇過或網友常問的。優格蛋沙拉看似簡單，但小細節多。
個人經驗分享與小技巧
我開始做優格蛋沙拉是因為醫生建議少吃美乃滋。一開始失敗幾次，優格量抓不準。後來發現優格和蛋的比例約1:1.5最好，也就是4顆蛋配150克優格。
另一個技巧是優格先瀝水。希臘優格不用，但普通優格用紗布瀝一下，質地更紮實。這樣優格蛋沙拉不會水水的。
我現在每周做一次優格蛋沙拉，當午餐或夾吐司。家人從排斥到接受，尤其是小孩，喜歡加蘋果的版本。
但優格蛋沙拉不是萬能，它還是冷食，冬天可能不受歡迎。我有次冬天帶便當，同事說看起來冷冰冰，所以季節要考慮。
總之，優格蛋沙拉是健康好選擇，試過就回不去了。希望這篇幫到你，歡迎分享你的做法。