簡易便當菜食譜：10道零失敗便當菜，新手也能輕鬆帶便當

作為一個帶便當三年的上班族，我真心覺得，帶便當沒有你想像中那麼麻煩。這篇「簡易便當菜食譜」是我實際做過至少五十次以上的存活組合。重點是，即使加熱過，便當還是很好吃，而且準備時間真的可以壓在十分鐘以內（睡前或早起）。

為什麼你需要一份簡易便當菜食譜？

我先講我的起心動念：公司在信義區，一個雞腿便當從一百元開始漲，現在直接一百二，而且配菜永遠是那種冷凍三色豆。某天我算了一下，一個月光外食就要六千多，還常常吃到不知道吃什麼。後來決定自己帶便當，一餐成本壓在八十元以內，還能照自己的口味調整。

更重要的是，自己煮的油和鹽可以控制。之前健檢報告出現紅字，醫生說少外食。帶便當之後，我開始注意蛋白質和蔬菜的比例，精神狀況也變好了。

什麼是便當菜常備菜？新手該從哪道開始？

常備菜（常備菜，日文叫そざい）就是一次煮一大鍋，分裝冰起來，要吃的時候加熱。對於便當族來說，這是很重要的基本功。因為不是每天都有時間開伙，但假日花一小時，就可以搞定一週的便當主菜。

新手我推薦從「馬鈴薯燉肉」開始。這道菜幾乎不會失敗，而且味道會隨著時間更融合。我第一次做的時候，胡蘿蔔切太大塊，煮了半小時還是硬的，後來才知道要切滾刀塊，而且馬鈴薯要後放，不然會化在湯裡。這道菜冷藏可以放四天，冷凍可以放兩週。

如何用假日1小時備好一整週的簡易便當菜？

我的固定流程是：週日下午兩點開始，設鬧鐘一小時。電鍋先煮飯，同時用瓦斯爐煮一鍋水，先燙花椰菜和玉米筍，撈起來後同一鍋水順便煮水煮蛋。另一口鍋子就開始炒「蒜香奶油蝦」或「泡菜豬肉」。用氣炸鍋的朋友可以同時烤雞腿排，效率超高。

重點是「分批處理」和「一鍋到底」。先做味道淡的，再做味道重的，就不需要洗鍋子。例如，先燙蔬菜，再炒豬肉，最後做三杯雞，鍋子只要中間擦一下。

10道簡易便當菜食譜推薦

以下這10道是我實際帶便當以來，回購率最高的組合。排名不分先後，但前三道是我建議新手一定要先試的。

1. 三杯雞

三杯雞大概是台灣人最愛的便當菜之一。我通常選去骨雞腿肉，比較好夾。材料有雞腿肉、薑片、蒜頭、九層塔、麻油、米酒、醬油。做法：雞腿肉皮朝下煎到金黃，逼出油後下薑蒜爆香，加入醬油、米酒、麻油（比例1:1:1），小火收汁，起鍋前拌入九層塔。我的筆記：麻油不耐高溫，一定要轉小火才下鍋，否則會有苦味。冷藏可放三天，冷凍的話要分裝，醬汁多留一點，加熱後才不會太乾。

2. 日式玉子燒

玉子燒是便當裡的「甜心」，小孩大人都愛。材料很簡單：雞蛋、糖、鹽、牛奶。我通常放半糖，因為隔天加熱會更甜。做法：蛋液加入少許牛奶和糖鹽拌勻，熱鍋刷一層油，倒一層蛋液，半熟時捲起來，再倒第二層，重複到用完。我的失敗經驗：一開始鍋子不夠滑，捲不起來，後來用不沾鍋加刷油，就成功了。玉子燒冷藏可以放三天，冷吃也很好吃，不用加熱。

3. 泡菜豬肉

這道菜完全是懶人救星。材料：豬肉片、韓式泡菜、洋蔥、蒜末。做法：洋蔥炒軟後加入豬肉片炒到變色，再加入泡菜（連湯汁）拌炒均勻，調味以泡菜為主，不夠鹹再加點醬油。我通常會加一點香油提味。這道菜冷藏三天沒問題，而且泡菜會讓肉更軟。要注意的是，泡菜別選太酸的，加熱後酸味會更明顯。

4. 馬鈴薯燉肉

前面提到的新手必做。材料：馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、豬肉（梅花肉或五花肉）、醬油、味醂、米酒。做法：所有材料切塊，豬肉先煎香，加入蔬菜，倒入調味料和水，燉煮20分鐘至入味。我的心得：馬鈴薯一定要後下，不然會化掉。這道菜冷藏可以放四天，冷凍的話分裝時湯汁多一些，加熱後馬鈴薯還是鬆軟的。

5. 蒜香奶油蝦

這道菜看起來高級，但其實超簡單。材料：白蝦、蒜末、奶油、黑胡椒、鹽。做法：蝦子去腸泥，熱鍋下奶油，蒜末爆香，放入蝦子煎到兩面變紅，加黑胡椒和鹽調味。這道菜我建議當天煮當天吃，冷藏隔夜蝦肉會變粉，口感差很多。但如果冷凍，要急速冷凍，解凍後再加熱，口感還行。

6. 鹽麴鮭魚

鹽麴是很棒的醃料，可以軟化魚肉、增加甘甜。材料：鮭魚、鹽麴。做法：鮭魚抹上鹽麴，冷藏醃一天，要吃時用烤箱或氣炸鍋烤10分鐘。我的觀察：鹽麴醃過後，魚肉不會有腥味，而且煎的時候不容易碎。冷凍保存時，可以連醃料一起冷凍，一個月內吃完都還有味道。

7. 台式滷排骨

滷排骨是便當店的王道。但自己做其實不難。材料：帶骨豬里肌肉、醬油、糖、八角、薑、蒜。做法：排骨拍鬆，用醬油糖蒜醃半小時，先煎到兩面金黃，再加入醬油、水、八角、薑，滷20分鐘。我習慣滷好後泡在滷汁裡，讓味道更深入。冷藏三天，冷凍可以放兩個禮拜。加熱時用電鍋蒸，不會變柴。

8. 番茄炒蛋

這是便當菜最基本但也最容易翻車的。很多人炒出來湯湯水水，蛋老掉。我的做法：先炒蛋，半熟時盛起，再炒番茄，加少許水煮出茄紅素，最後把蛋倒回去拌勻。關鍵是蛋別炒太熟，因為便當加熱還會再熟一次。這道菜不建議冷凍，冷藏最多兩天。

9. 涼拌小黃瓜

便當裡需要一個清爽的配角。材料：小黃瓜、蒜、辣椒、糖、鹽、白醋。做法：小黃瓜拍碎，加鹽殺青，擰乾水分，加入蒜末、辣椒、糖醋拌勻，冷藏半小時入味。我的獨家秘訣：加一點麻油，風味更佳。這道涼拌菜冷藏可以放三天，但建議不要放太久，因為小黃瓜會出水。

10. 香菇雞湯

便當附湯？其實是當作湯品，或是配飯吃。材料：雞腿塊、乾香菇、薑、鹽。做法：香菇泡軟，雞肉川燙去血水，全部放入電鍋，外鍋一杯水，跳起後加鹽調味。這道湯冷藏可以放三天，冷凍一個月。我的提醒：乾香菇的蒂頭切掉，湯才會清澈。

你可能注意到，有些菜適合冷凍，有些不行。這是因為水分含量和口感差異。掌握這個原則，你的便當變化就多了。

便當菜加熱與保鮮的常見地雷有哪些？

我踩過很多雷，整理給大家避開：

• 綠色蔬菜加熱會變黃。菠菜、空心菜這類，最好早上燙一下直接放便當盒，不要隔夜。如果真的要帶，選花椰菜、高麗菜這種耐熱的。
• 米飯冷凍後口感變差。秘訣是煮好後趁熱分裝，立刻冷凍（急速冷凍），要吃的時候微波，口感跟剛煮的差不多。千萬別放冷藏，會變硬。
• 蛋類微波會爆炸。玉子燒、滷蛋，加熱前一定要戳幾個洞，或者用低功率。
• 便當盒異味。塑膠便當盒裝過咖哩就很難洗，我的方案是用不鏽鋼或玻璃盒，或者洗的時候加點檸檬酸。
• 湯汁噴濺。微波加熱時蓋子不要全蓋，留一個縫，或蓋濕紙巾。

簡易便當菜食譜FAQ：你或許也想問

本文參考了食品藥物管理署的食物保存建議，以及農委會的高麗菜產銷資訊，並實際測試多次。以上食譜與保存心得皆為個人經驗，歡迎大家試做後調整成自己的口味。