清淡飲食菜單：一週七日減負擔料理提案

很多人把清淡飲食菜單想得太悲慘，覺得就是水煮雞胸肉配花椰菜，吃三天就懷疑人生。我剛開始嘗試時也這樣，後來才發現，問題不在於食材多寡，在於你懂不懂得用香草、香料和正確的烹調次序。

這篇文章是我實際吃過兩個月、調整過至少五個版本後整理出來的。不談高深的營養學，只講你週末去超市可以買到什麼、怎麼煮不麻煩、外賣怎麼點不會破功。文末還有常見問題，你踩過的雷，多半在那邊能找到答案。

為什麼我需要一份清淡飲食菜單？

先說結論：清淡飲食是為了讓身體恢復對食物的真實感覺，不是為了懲罰自己的味蕾。

我之前每天三餐外食，口味越吃越重，後來連喝白開水都覺得無味。去看中醫被說濕氣重，代謝差，連續兩週吃清淡菜單之後，第一個明顯改變是早上起床臉不腫了，再來是下午不會一直想找甜食。

說真的，清淡飲食菜單不是治療，也不是什麼神奇減肥法，它比較像替身體按暫停，把那些加工調味、過油過糖的負擔暫時放下。如果你常常覺得脹氣、疲憊、皮膚容易出油，或許這份菜單能幫你找回自己的節奏。

清淡飲食的3個核心原則

很多營養師書上寫的術語我就不重複，這裡用我自己的方式歸納成三個口訣：原味、均衡、不折騰。

原則一：盡量用食材原味

清淡不是什麼都不加，而是讓食物本身的味道站出來。比方說，好的高麗菜只要用一點鹽巴和蒜片清炒，甜味就夠了。與其用醬油膏掩蓋蔬菜的土味，不如在採買時就挑對季節。

原則二：每一餐都要有蛋白質、蔬菜、全穀類

這不是教科書口號，而是我踩過坑之後才懂的。第一週我光吃燙青菜和冬粉，結果到了晚上餓到睡不著，還暴食餅乾。後來調整成：每餐手掌大的蛋白質（肉、魚、豆製品）、兩拳頭的蔬菜、一份拳頭大的澱粉（糙米、地瓜、南瓜），飽足感完全不一樣。

原則三：烹調步驟越少越好

一道菜如果用蒸的能解決，就不要先煎再滷。不是說不能享受烹調樂趣，而是清淡飲食菜單要能養成長期習慣，就必須簡單到懶人也能執行。我常做的一道味噌鱈魚，只要把鱈魚抹味噌，放烤箱十五分鐘就能上桌。

一週七日清淡飲食菜單示範

這份菜單是我實際執行過的版本，設計方向是：早餐快速準備，晚餐稍微豐富一點。份量大家可以依照自己的活動量調整，重點是每餐的組成比例。

下表是七天示範菜單，你可以直接照著採買：

清淡飲食食材採購清單

要執行清淡飲食菜單，重點在於家裡冰箱要有對的食材。這是我固定回購的清單，分成四大類：

蛋白質類

• 雞胸肉、雞腿肉（去皮）
• 鱸魚、鯛魚、鮭魚（新鮮或冷凍）
• 蝦仁、蛤蜊
• 豆腐、豆干、無糖豆漿
• 蛋

蔬菜類

• 綠葉蔬菜：菠菜、地瓜葉、高麗菜、花椰菜
• 瓜果類：小黃瓜、番茄、蘆筍、彩椒
• 菇類：鴻喜菇、雪白菇、香菇
• 海藻類：海帶絲、紫菜

全穀根莖類

• 糙米、五穀米、紫米
• 藜麥、蕎麥麵
• 地瓜、南瓜、玉米

調味與配料

• 橄欖油（適量使用）
• 味噌、薄鹽醬油、檸檬
• 香料：黑胡椒、迷迭香、百里香、薑黃
• 堅果（無調味）

清淡飲食的烹調技巧與調味秘訣

這一部分自認是精華，因為同樣是燙青菜，有人弄得難以下嚥，有人卻能端出讓孩子搶食的版本。

蒸比煮更能保留甜度

燙蔬菜最容易把風味煮進水裡。改用蒸的，或是在鍋裡加半杯水用燜的，蔬菜清甜明顯提升。我有一組可層疊的蒸鍋，下面煮湯、上面蒸魚和蔬菜，一次搞定晚餐。

先乾鍋煸香

絲瓜、香菇、洋蔥這類蔬菜，不放油先用乾鍋煎到表面微焦，香氣出來後再加少許水燜煮。這個步驟能騙過味蕾，讓你有吃到「炒」的錯覺。

檸檬是隱藏版萬能調味

檸檬汁可以取代白醋，能讓清淡料理多一股清新。我常在烤魚上淋一點，或是拌入燙青菜裡，酸味讓鹽量能減少三分之一。

自製的高湯塊

用菜頭、紅蘿蔔、玉米、洋蔥一起煮高湯，冷凍成冰塊。煮湯、燉飯都直接丟一塊，比市售高湯塊少了人工味，也省時間。

外食族如何套用清淡飲食菜單？

外食不等於破功，我有幾招實測有效的點餐技巧。

自助餐店的挑菜學

進自助餐店，先夾三樣蔬菜、再夾一份蛋白質（滷雞腿去皮、蒸魚、炒蛋）。澱粉選白飯或糙米飯，避開炒飯、炒麵。重點：請店家把湯汁瀝乾再裝，醬汁另外包，不要直接淋在飯上。

便利商店的組合

茶葉蛋、無糖豆漿、烤雞胸肉、沙拉，這幾樣搭配起來就是一份及格餐。要注意沙拉醬熱量不低，建議用油醋包一半就好。

火鍋店怎麼吃

選昆布或蔬菜湯底，不喝湯。肉選低脂的雞肉或豬里肌，海鮮也行。醬料用醬油+蔥蒜+辣椒，避免沙茶和芝麻醬。蔬菜可以多點，但注意加工丸類少拿。

當你被逼著吃油膩聚餐時

我通常會前一天吃清淡一點，聚餐當天盡量挑烤、蒸、滷的菜，油炸的過水去油再吃。別覺得浪費，健康是自己的。

關於清淡飲食菜單的常見疑問

這裡收集了幾個我常被問到的問題，答案是我用自己的身體測試出來的。