還記得第一次在超市冷凍櫃看到「花椰菜米」這東西嗎？我那時心裡直接翻了個大白眼：「拜託！這不就是把花椰菜切碎？能變出什麼花樣？價格還比一顆新鮮花椰菜貴！」（老實說，到現在我還是覺得買整顆自己處理划算太多，除非真的很趕時間）。但你知道嗎？命運就是這麼奇妙，因為家裡長輩被醫生警告血糖要注意，我這個愛煮又貪吃的人，硬著頭皮開始研究花椰菜米料理。沒想到，這一試，竟然開啟了我的廚房新大陸！它徹底改變了我對「吃飯」這件小事的認知。
好啦，先別被「米」這個字騙了。花椰菜米，說穿了，就是把白白的花椰菜（有時候也會用綠花椰，但白的最常見）用料理機打碎，或用刀細細切成小米粒的樣子。它終究是蔬菜，口感當然跟真正的白米飯不一樣啦！但厲害的是，當你會料理它之後，它真的能神奇地滿足你想扒飯的慾望，重點是身體完全沒有負擔感！這點超重要的，尤其當你努力運動體重卻卡關，或是午飯後總是昏昏欲睡的時候，試試看把白飯換成花椰菜米料理，那個差別，身體馬上會告訴你「啊！原來是這個原因！」。
目錄
為什麼我現在這麼愛用花椰菜米？來來來，看看這張表，優缺點一次攤開講清楚：
| 優點 👍 | 缺點 👎 | 我的真心話 💬 |
|---|---|---|
| 超低醣、低熱量 (一碗白米飯 vs. 一碗花椰菜米，熱量醣類差超多！) |
口感不同 (它就是蔬菜碎粒，別期待Q彈米粒感) |
剛開始吃真的不習慣，像在吃草。但調味做好，超乎想像！ |
| 膳食纖維爆炸多 (幫助腸胃蠕動，嗯嗯更順暢) |
容易出水 (炒太久或沒處理好會變濕爛) |
✓✓✓ 這點最重要！處理秘訣在下面！ |
| 超級百搭 (炒飯、燉飯、焗烤、偽炒米粉、甚至做壽司都行) |
價格稍高 (冷凍包 vs. 新鮮花椰菜自己切) |
強烈建議買新鮮花椰菜自己處理，省錢又更新鮮！ |
| 準備超快速 (冷凍包退冰即用，省去洗米煮飯時間) |
部分人可能有脹氣 (十字花科特性，腸胃敏感者留意) |
剛開始少量試，搭配其他食材一起吃，比較沒問題。 |
| 隱藏蔬菜好幫手 (挑食小孩/老公不知不覺吃下大量花椰菜) |
營養成分不同於米飯 (缺乏米飯的某些維生素B、碳水能量) |
當作「蔬菜主食化」的選擇，而非完全取代米飯的所有營養。 |
講到那個惱人的「出水」問題，這真的是很多人放棄花椰菜米料理的最大門檻！我自己也繳過不少學費，炒出來變成一鍋花椰菜湯？有！而且不只一次！（翻白眼）。後來抓到訣竅了啦：
- 擠乾！擠乾！再擠乾！ 無論你是買冷凍包退冰，還是自己用新鮮花椰菜切碎，下鍋前一定要用紗布巾或乾淨的廚房紙巾，死命地把水分擠出來！擠到感覺它快變成一小球乾乾的菜渣就對了。這步驟超關鍵，絕對不能偷懶！偷懶就等著吃湯泡飯。
- 鍋要熱，動作要快！ 鍋子先燒夠熱，下點好油（酪梨油、橄欖油、苦茶油都不錯），再把擠乾的花椰菜米倒下去。快速翻炒，讓水氣蒸散。不要一直翻攪，稍微攤平讓它接觸鍋底收乾一下效果更好。
- 調味料別太早下液體醬料！ 像醬油、蠔油這些，容易讓它又出水。可以等到炒得差不多了，沿著鍋邊嗆一下就好，香氣足又不易返濕。
克服了出水障礙，花椰菜米料理的世界就任你遨遊啦！以下分享幾道我個人實驗多次、家人（包括原本嫌棄的挑嘴老公）都買單的食譜：
經典不敗：臺式蝦仁花椰菜米炒飯
- 食譜： 這道根本是入門必學！成功率高，味道又熟悉，完全就是家的味道，吃起來超滿足沒負擔！
- 食材：
- 花椰菜米：約 400g (大概等於兩碗飯的量，記得擠超乾！)
- 蝦仁：15-20隻 (用點米酒、白胡椒醃一下)
- 雞蛋：2顆 (打散)
- 冷凍三色豆：2-3大匙 (青豆仁、紅蘿蔔丁、玉米粒，懶人救星)
- 蒜末：1小匙
- 蔥花：2根份量
- 調味：醬油 1大匙、鹽 適量、白胡椒粉 適量、香油 少許
- 做法：
- 鍋燒熱，放稍多一點的油，倒入蛋液炒至半熟盛起（炒嫩一點）。
- 原鍋補點油，爆香蒜末，接著下蝦仁炒到變色捲曲後盛起。
- 鍋子再次燒熱（很重要！），倒入擠到超級乾的花椰菜米，大火快速翻炒2-3分鐘，炒到粒粒分明、有點乾鬆感。
- 倒入三色豆拌炒均勻。
- 把炒好的蛋、蝦仁倒回鍋中。
- 沿鍋邊淋下醬油，快速拌炒讓香氣出來。
- 撒鹽、白胡椒粉調味，試試鹹淡。
- 最後撒上大把蔥花，淋點香油，大火快炒兩下，香噴噴出鍋！
- 秘訣點評： 大火快炒是粒粒分明的靈魂！醬油沿鍋邊下，那個鑊氣（臺語：鑊氣）馬上不一樣。蛋白質用蝦仁超搭，換成雞胸肉丁、鮭魚碎也行。三色豆不愛？換成高麗菜丁、櫛瓜丁也可以。這就是花椰菜米料理隨心變的優點！
起司控最愛：濃鬱花椰菜米雞肉焗烤
- 食譜： 誰能抗拒牽絲的起司？這道焗烤吃起來罪惡感超低，滿足感爆表！騙過無數起司控朋友的胃。
- 食材：
- 花椰菜米：約 300g (記得擠乾)
- 雞胸肉：1塊 (切小丁，用鹽、黑胡椒、義式香料醃一下)
- 洋蔥：1/4顆切丁
- 蒜末：1小匙
- 蘑菇：5-6朵切片
- 無糖鮮奶油 或 牛奶：80-100ml (鮮奶油更濃鬱)
- 比薩起司絲 (Mozzarella)：越多越療癒 (看個人喜好)
- 帕瑪森起司粉：1大匙 (增加風味層次)
- 鹽、黑胡椒：適量
- 乾燥洋香菜葉 (可省略)
- 做法：
- 烤箱預熱200度C。
- 鍋中放點油，將雞胸肉丁炒熟盛起備用。
- 原鍋炒香洋蔥丁和蒜末至透明，加入蘑菇片炒軟。
- 倒入擠乾的花椰菜米，拌炒均勻約1-2分鐘。
- 加入炒熟的雞肉丁拌勻。
- 倒入鮮奶油（或牛奶），煮滾後轉小火，讓湯汁稍微收濃一點點（花椰菜米也會吸收一些）。
- 加鹽、黑胡椒調味，試味道。
- 將炒好的花椰菜米雞肉料倒入可烘烤的容器中。
- 表面均勻鋪上滿滿的比薩起司絲，再撒上帕瑪森起司粉。
- 送入預熱好的烤箱，烤約15-20分鐘，或直到表面金黃起司融化冒泡泡。
- 出爐！撒點乾燥洋香菜葉點綴（增色用）。小心燙口！
- 秘訣點評： 鮮奶油帶來濃鬱感，牛奶版本較清爽。蘑菇是鮮味擔當，不可少。起司量請大方放，這就是焗烤的精髓！這道花椰菜米料理絕對是派對或週末安慰自己的首選。
清爽創意：花椰菜米偽壽司捲
- 食譜： 想吃壽司又怕飯的澱粉？這個偽壽司創意滿分！視覺效果一流，吃起來也很有趣。
- 食材：
- 花椰菜米：約 350g (一定要擠到非常非常乾！這是成功關鍵)
- 無糖米醋 或 蘋果醋：1.5 – 2 茶匙
- 赤藻醣醇 或 少許代糖：1茶匙（或用一點點蜂蜜替代，量很少也可省略）
- 鹽：一小撮
- 海苔片：數片（壽司用大片）
- 內餡：自由發揮！推薦組合→小黃瓜條、蟹肉棒、煎蛋皮切條、新鮮酪梨條、燙熟的蝦仁、鮪魚沙拉（用希臘優格拌）、泡菜、新鮮生菜…
- 做法：
- 將擠到極致乾燥的花椰菜米放入碗中。加入米醋（或蘋果醋）、代糖（或蜂蜜）、鹽。輕輕拌勻，讓它有點類似醋飯的調味 (但不要期待完全一樣口感哦)。
- 準備好所有喜歡的內餡，切成適當長條狀。
- 將海苔片粗糙面朝上，放在竹簾上（沒竹簾用保鮮膜或廚房紙巾墊底也行）。
- 取適量調味過的花椰菜米，均勻鋪在海苔片上，前端留約2公分不鋪米（方便最後黏合），厚度不要鋪太厚。
- 在靠近自己這邊的花椰菜米上，擺上選擇好的內餡條。
- 利用竹簾（或輔助工具），從鋪了餡料的那端開始，緊緊地向前捲起。邊捲邊稍微壓緊，特別是開頭那一下要壓實。
- 捲到最後，海苔片前端空白處沾點水幫助黏合。
- 捲好後，用竹簾再整個握緊塑形一下。
- 用鋒利的刀沾濕（每切一刀都要擦乾淨再沾濕），將壽司捲切成適當大小段。
- 擺盤！可以沾點低鹽醬油或無糖優格調的芥末醬。
- 秘訣點評： 「擠到極乾」是捲壽司不散的絕對關鍵！內餡選爽脆或味道濃鬱的更搭，例如小黃瓜、泡菜、酪梨。切的時候刀要利、要沾水。這道花椰菜米料理超級適合野餐或當派對finger food，絕對吸睛！
家常暖胃：香菇雞肉花椰菜米燴飯
- 食譜： 想念熱騰騰的燴飯？這碗湯汁飽滿、滋味鮮美的燴飯，絕對是冷冷天氣或想來點湯湯水水時的解方。重點是超級簡單！
- 食材：
- 花椰菜米：約 300g (稍微擠乾即可，這道需要點湯汁)
- 雞腿肉 或 雞胸肉：1塊 切丁
- 乾香菇：3-4朵 (泡軟切絲，香菇水留著)
- 紅蘿蔔：一小段 切薄片或小丁
- 碗豆莢 或 甜豆：適量 (配色用，可省略)
- 蒜末：1小匙
- 調味料：醬油 1.5大匙、蠔油 1茶匙（可省略）、米酒 1大匙、白胡椒粉 少許、鹽 適量、（可加一點點赤藻醣醇平衡鹹味）香油 少許
- 水 或 高湯：約 200ml (含香菇水)
- 勾芡水：太白粉 1茶匙 + 水 1大匙 拌勻
- 做法：
- 雞肉丁用一點醬油、米酒、白胡椒抓醃一下。
- 鍋中放油，爆香蒜末，加入雞肉丁炒至變色。
- 加入香菇絲、紅蘿蔔片炒香。
- 倒入醬油、蠔油（如果用）、米酒，翻炒均勻讓食材上色。
- 加入水或高湯（包含香菇水），煮滾後轉中小火，蓋鍋蓋燜煮約5-8分鐘，直到紅蘿蔔變軟、雞肉熟透。
- 加入碗豆莢（如果用）稍微煮一下。
- 試試湯汁味道，用鹽、白胡椒調味（可加點代糖中和鹹度）。
- 緩緩淋入勾芡水，邊倒邊攪拌，調整到自己喜歡的濃稠度（不要太稠，會像鼻涕）。
- 最後淋上香油。
- 將花椰菜米鋪在碗底或深盤中（不用再煮，生的或冷凍退冰擠乾的都可以，湯汁會讓它變熟）。
- 將煮好的香菇雞肉燴料連同湯汁，淋在碗中的花椰菜米上。完成！
- 秘訣點評： 香菇水是天然味精，別浪費！勾芡程度看喜好。喜歡湯多點就少勾芡。花椰菜米在這裡完美吸收湯汁精華，比白米飯更入味又不脹胃。簡單快速的家常味！
講了這麼多食譜，來點真心話時間（我的失敗經驗談）：
- 口感落差： 拜託，第一次做別期待它跟白米飯一模一樣！它就是細碎的蔬菜。那種QQ彈牙感？沒有！但炒飯炒得乾香、燴飯吸飽湯汁、焗烤混著起司，你會發現它有自己的魅力，一種清爽無負擔的魅力。我媽第一次吃我炒的花椰菜米炒飯，只說了一句：「嗯…是能吃啦。」（標準臺灣媽媽式的保留評價）。但現在她會主動問：「那個『菜飯』還有沒有？」（笑）。
- 調味是靈魂： 因為花椰菜米本身味道清淡，調味要比平常煮菜下手稍微重一點點點點（但別過鹹！），香氣要足。蒜頭、洋蔥、香料（像義大利綜合香料、咖哩粉）、好的醬油或味噌，都是好幫手。我試過一次調味太淡，真的會覺得在吃”健康刑具”…（搖頭）。
- 搭配蛋白質和油脂： 純吃花椰菜米很容易餓，而且口感會有點寂寞（或者說，空虛？）。一定要搭配足夠的蛋白質（雞蛋、雞肉、魚肉、豆腐）和好的油脂（炒的時候油量要夠、酪梨、起司、堅果），這樣才會均衡、滿足、不容易餓。我曾經中午只帶了一大盒純炒花椰菜米加一點蔬菜，下午三點餓到前胸貼後背，狂啃堅果…學到教訓了。
- 家人接受度： 這招對挑食小孩或習慣白飯的長輩最有效 – 不要事先告知！把花椰菜米料理做得看起來跟平常一樣美味（像炒飯、焗烤），端上桌。等他們吃完了，覺得好吃，再輕描淡寫地說：「欸，剛剛那個飯是用花椰菜做的耶！」通常反應都是：「蛤？真的假的？吃不太出來耶！」（勝利的微笑）。我老公就是這樣被我”矇騙”成功的案例。
Q&A 時間：大家最常問我的問題
Q：花椰菜米要去哪裡買？一定要買現成的嗎？
A：真的很方便！各大超市的冷凍櫃（像家樂福、全聯、頂好、好市多）幾乎都有冷凍花椰菜米，退冰擠乾就能用。但我超級推薦自己動手做！買一顆大白花椰菜，去梗後切成小朵，用食物調理機的「點動」功能（就是按一下放開、按一下放開），打幾下就變米粒狀了！超簡單又省錢，新鮮度也更好。打成米粒狀後，記得分成小份冷凍起來，要用時取一份退冰擠乾就好，超方便。自己做便宜太多了啦！（精打細算主婦魂爆發）
Q：花椰菜米這麼健康，可以完全取代白米飯嗎？
A：嗯…這個問題我問過營養師朋友。她的建議是：「把它當作一個『增加蔬菜攝取量』和『降低精緻澱粉攝取』的超棒工具，非常好！但長期『完全取代』，可能還是要留意一下營養的均衡性。」畢竟白米飯（或糙米）還是有它提供的能量和一些維生素B群。我自己是這樣做的：一週裡面，大概有3-4天的午餐或晚餐，會選擇用花椰菜米取代原本的白飯份量。（特別是午餐，下午精神真的差好多！不容易昏沉）。其他時候還是會吃適量的好澱粉，像是地瓜、糙米、南瓜這些。找到適合自己的平衡點最重要！
Q：你說容易出水，那除了擠乾，還有其他防止變濕爛的秘訣嗎？
A：當然有！分享兩個我實驗有效的進階技巧：
1. 「乾鍋烘烤法」： 把擠乾的花椰菜米，倒入「不加油」的乾鍋中，用中小火慢慢拌炒烘烤，直到飄出微微的香氣，摸起來更乾爽。這步驟能有效逼出殘餘水分，之後再照正常食譜下油炒或料理，效果更讚！尤其做炒飯必用這招。
2. 「微波爐去水法」： 把擠過的花椰菜米鋪在可微波的盤子上（鋪平不要堆疊），不蓋保鮮膜，微波1-1.5分鐘。取出後你會發現盤底有水，把它倒掉，再用紙巾稍微壓一下吸掉表面水氣。這方法超級快，特別是趕時間的時候，救星！